간헐적 단식 5종 비교 — ADF/5:2/TRE/WDF/CER 어느 게 더 빠질까

결론부터 — 다섯 가지 중 가장 잘 빠진 건 격일 단식

• 다이어트하려고 간헐적 단식 종류를 찾아본 분들, 결론부터 말씀드리면 — 다섯 가지 중 가장 잘 빠진 건 격일 단식이에요. 6,582명을 분석한 영국 BMJ 의학저널 연구에서 16:8보다 1.7kg 더, 매일 적게 먹는 일반 다이어트보다 1.3kg 더 빠졌습니다.
• 단, 혈당이나 좋은 콜레스테롤(HDL) 같은 건 다섯 가지가 거의 비슷해요. 체중에서만 격일 단식이 1위고, 나머지 지표는 거기서 거기라고 보시면 됩니다.
• 정작 더 중요한 건 따로 있어요. "1년 갈 수 있는 방법인지". 격일 단식은 빠르긴 한데 사회생활·공복 부담이 커서 중도 포기율이 가장 높거든요. 빠른 방법보다 본인이 오래 가는 방법이 결과적으로 더 잘 빠집니다.

간헐적 단식 종류 5가지, 어떤 게 가장 잘 빠질까

16:8, 5:2, 격일 단식, 1일 1식… 인스타·유튜브 다이어트 후기 보면 간헐적 단식 종류가 진짜 끝이 없어요. 다들 "한 달에 5kg 빠졌다"고 하는데, 정작 어떤 단식이 제일 효과적인지 비교한 글은 잘 안 보이더라고요.

사실 한국 언론도 요즘은 좀 신중한 편입니다. 동아일보(2026.01.27)는 "동물 실험만큼 사람에서 효과가 안 난다"고 정리했고, 코메디닷컴(2026.02.21)은 "1년 해도 평균 3% 정도밖에 안 빠진다"고 보도했죠. 참고로 다이어트에서 5% 정도는 빠져야 "의학적으로 의미 있다"고 봅니다.

그래서 가장 큰 규모의 비교 연구를 들고 왔어요. 2025년 6월 영국 BMJ 의학저널에 실린 분석인데, 99건의 임상시험·6,582명 데이터를 한 번에 묶은 거예요. 다이어트하시는 분들 가장 궁금한 "어느 게 제일 빨리 빠지냐"를 다섯 가지 단식법으로 비교한 자료라, 결과부터 같이 보시죠.

다섯 가지 단식, 한눈에 정리

먼저 용어부터 한번 짚고 갈게요. 이름 비슷해서 헷갈리거든요.

**일반 다이어트(CER)**는 단식이 아니지만, 모든 단식법의 비교 기준점으로 함께 들어갔어요. "그냥 적게 먹기"랑 "단식"이 정말 다른가를 보는 게 이 비교의 핵심이기도 하니까요.

격일 단식 효과 — 다른 단식법과 얼마나 차이날까

다섯 가지 중에 굳이 하나 고르라면 — 격일 단식입니다. BMJ 분석에서 다른 어떤 단식보다도 더 잘 빠졌거든요.

구체적으로 보면:

• 격일 단식 vs 매일 적게 먹기 (일반 다이어트): 약 1.3kg 더 빠짐
• 격일 단식 vs 16:8: 약 1.7kg 더 빠짐
• 격일 단식 vs 24시간 단식: 약 1kg 더 빠짐

1년 가까이 추적한 결과예요. 1.3kg, 1.7kg이 별거 아닌 것 같지만, 같은 시간·같은 노력 들여서 더 빠진다는 거니까 무시할 차이는 아니죠.

그럼 16:8 효과는 어떤가요? 16:8이랑 5:2, 24시간 단식 — 셋이 서로 거의 비슷했어요. 이게 좀 의외인 부분입니다. "단식 시간을 더 길게 하면 더 빠진다"는 공식이 안 통한다는 거니까요. 일주일 칼로리 적자만 보면 다 비슷하고, 격일 단식만 그 적자가 좀 더 깊었던 거예요.

근데 여기 함정이 하나 있어요. 1년 이상 추적한 17개 연구만 따로 보면, 격일 단식의 우위가 거의 사라집니다. 시간 지나면 다 비슷한 자리로 모이는 거죠. 그래서 단기 1위보다 본인이 1년 갈 수 있는 방식이 결과적으로 진짜 중요한 겁니다.

같은 BMJ 데이터로 16:8과 일반 다이어트만 따로 비교한 글이 따로 있어요 → 16:8 다이어트 정말 효과 있을까?

체중 말고 다른 건? — 콜레스테롤·혈당 비교

체중 외에 다른 지표는 어떻게 됐을까요. 이 부분이 좀 흥미로워요.

• 나쁜 콜레스테롤·중성지방: 격일 단식이 16:8보다 좀 더 낮춰줬어요.
• 16:8 vs 24시간 단식: 나쁜 콜레스테롤(LDL)·총콜레스테롤이 16:8 쪽이 살짝 더 높게 나왔어요.
• 혈당(HbA1c): 다섯 가지 모두 차이가 없었어요.
• 좋은 콜레스테롤(HDL): 이것도 다섯 가지 모두 비슷했고요.

정리하면 — 혈당이나 HDL 잡으려고 단식법을 따로 고를 필요는 없습니다. 어떤 걸 해도 비슷하니까요. 콜레스테롤·중성지방까지 잡고 싶으면 격일 단식이 미세하게 유리한데, 그 차이가 다이어트 형식을 결정할 만큼 크진 않아요.

흔히 듣는 말 vs 연구가 말하는 것

다이어트 후기에서 자주 나오는 주장들, BMJ 결과랑 비교해 봤어요.

내 일상에 맞는 건 어느 단식법?

다섯 가지를 "효과 vs 부담"으로 한눈에 비교해 보면 선택이 좀 쉬워져요.

저혈당 위험은 일반 성인 기준 참고용이에요. 인슐린·혈압약 등을 드시고 있다면 같은 단식이라도 위험 등급이 크게 달라질 수 있으니, 시작 전에 의사 선생님과 꼭 상의하세요.

상황별로 추천해 드리면:

• 일정 바꾸기 부담스럽다 → 16:8. 효과는 일반 다이어트랑 같지만 적용이 가장 쉬워요. 아침을 늦게 먹거나 저녁을 일찍 끝내는 식.
• 평일은 정상, 주말만 가볍게 → 5:2. 회식·약속 잡기 좋습니다.
• 빠르게 결과를 보고 싶고 단식일도 견딜 자신 있다 → 격일 단식. 다만 사회생활·운동 부담은 가장 큽니다.
• 이미 일반 다이어트 중인데 정체기 → 격일 단식으로 단기 전환. 정착하면 일반 다이어트로 돌아가는 게 유지에 유리해요.
• 혈압약·당뇨약 복용 중 → 일반 다이어트나 16:8. 격일 단식·24시간 단식은 의사 상담 후에만.
• 사회생활이 매우 활발하다 → 16:8 또는 일반 다이어트. 격일 단식은 단식일에 약속 잡기가 어려워요.

핵심은 **"가장 효과적인 방법" 보다 "1년 동안 지킬 수 있는 방법"**이에요. BMJ 결과도 1년 이상에서는 다섯 가지 격차가 거의 사라진다고 했으니까요.

단식 전 한 번 더 확인해야 할 분들

다섯 가지 단식 모두, 다음에 해당하시면 시작 전에 의사·영양사 상담이 꼭 필요해요.

• 임신·수유 중이거나 만 18세 미만 청소년 — 영양이 두 사람분(혹은 성장기 분)이 필요한 시기라 단식은 권하지 않습니다.
• 1형 당뇨, 인슐린·설폰요소제 복용 중인 2형 당뇨 환자 — 저혈당 위험이 큽니다. 격일 단식·24시간 단식은 권장되지 않아요.
• 섭식장애 병력이 있는 분 — 단식이 회피 행동의 도화선이 될 수 있어요.
• 저체중(BMI 18.5 미만)인 분
• 노인이나 근감소증 위험이 있는 분 — 단백질·근력운동 병행이 안 되면 단식만 늘리는 건 권장되지 않습니다.
• 심혈관 질환·신장·간 질환이 있는 분

부작용도 단식 종류마다 좀 달라요.

• 16:8 / 일반 다이어트 — 적응 1–2주 동안 두통·집중력 저하. 비교적 가벼운 편.
• 5:2 / 격일 단식 — 단식일에 어지럼·피로. 다음 날 폭식 반등 위험이 있어요.
• 24시간 단식 — 탈수·전해질 불균형 위험이 가장 큽니다. 일반인에게 권장 비율이 가장 낮은 방법이에요.

서울신문(2025.09.01)이 인용한 미국 추적 연구는 "8시간 안에만 먹는 사람들이 12–14시간 먹는 사람들보다 심혈관 사망 위험이 135% 높았다"는 결과를 전했어요. 다만 이건 관찰 연구라 "단식이 원인"이라고 단정하긴 어렵습니다. 단지 같이 일어났다는 것뿐이에요. 그래도 단식 시간을 무리하게 좁히는 건 권장되지 않는다는 신호로는 받아들일 만합니다.

자주 받는 질문

Q. 5:2 다이어트 효과 정말 있나요? A. 일반 다이어트랑 거의 비슷한 효과예요. BMJ 분석에서 5:2는 매일 적게 먹기와 통계적으로 차이가 없었습니다. 16:8과 비교해도 차이가 없었고요. **5:2의 장점은 효과보다 "유지 편의성"**에 있어요. 평일은 정상 식사, 주 2일만 절식이라 회식·약속이 잦은 분들에게 잘 맞습니다.

Q. 격일 단식 부작용 뭐가 있나요? A. 가장 흔한 건 단식일 어지럼과 피로예요. 다음 날 폭식 반등 위험도 있고요. 사회생활 부담도 다섯 가지 중 가장 큽니다. 인슐린·당뇨약·혈압약 드시는 분은 저혈당 위험이 커서 의사 상담이 꼭 필요해요. 시작하실 거면 일주일에 단식일을 1–2일부터 시작해 점차 늘리는 걸 권합니다.

Q. 16:8과 격일 단식 중 뭘 먼저 해볼까요? A. 처음이라면 16:8 추천이에요. 적용 부담이 가장 낮고, 일반 다이어트랑 효과도 같으니까 입문용으로 좋습니다. 한 달 정도 16:8로 잡혀서 정체기가 오면 그때 격일 단식으로 옮기는 식이 무리 없어요.

Q. 단식이 자가포식(오토파지)에는 어떤 영향을 주나요? A. "16시간만 단식하면 세포가 청소된다"는 마케팅 카피, 사람한테는 그렇게 단정 못 합니다. 별도 글에서 인간 RCT 데이터로 따로 정리했어요 → "16시간 굶으면 세포가 청소된다"는 말, 어디까지 진짜일까?

Q. 결국 칼로리만 줄이면 단식 형태는 의미 없나요? A. 체중 감량만 보면 거의 그래요. 차별점은 체중 외 지표(특히 격일 단식의 콜레스테롤 개선)와 본인의 지속 가능성에서 나옵니다. 16:8을 8개월 지킨 사람과 격일 단식을 2개월 만에 포기한 사람의 결과는 BMJ 데이터로도 예측이 어렵죠.

Q. 16:8 다이어트만 따로 더 자세히 알고 싶어요. A. 같은 BMJ 데이터로 16:8 vs 일반 다이어트만 따로 비교한 글이 있어요 → 16:8 다이어트 정말 효과 있을까? — BMJ 2025 메타분석