결론부터 — 단백질·저항운동만 잘 챙기면 근손실은 막을 수 있어요
- 간헐적 단식 시 근손실 우려는 사실이에요. 다만 체중 1kg당 단백질 1.2–1.6g + 주 2–3회 저항운동을 같이 하면 대부분 막을 수 있습니다.
- 2024년 〈Journal of Nutrition, Health & Aging〉 종합 분석에서 유청 단백질 + 저항운동은 노년기 근감소증(sarcopenia) 개선에 분명한 효과를 보였어요.
- 다만 격일 단식·24시간 단식은 단식 시간이 길어 단백질 합성 시간 확보가 어렵습니다. 근손실 걱정 크면 16:8 부터 시작하세요.
단식 = 근손실? 어디까지 진짜인가요?
다이어트 카페에서 자주 보이는 후기예요. "16:8 한 달 했더니 체중은 빠졌는데 인바디 근육량이 1kg 줄었다", "격일 단식 후 옷 핏은 빠졌는데 근력 운동 무게가 안 올라간다."
이게 단식만의 문제일까요? 사실 어떤 다이어트든 체중 감량 시 일정 비율 근손실은 따라옵니다. 체중 감량의 약 25%가 근육으로 빠진다는 일반 평균이에요. 즉 10kg 빠지면 약 2.5kg 가 근육.
그런데 단식에서는 한 가지 우려가 더 있어요. 단식 시간이 길수록 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis — 근육이 새로 만들어지는 과정)이 일어날 시간이 짧아진다는 것. 이게 정말 근손실로 이어지는지 데이터로 확인합니다.
단식 중 근육에서 무슨 일이 일어나나
2022년 〈Nutrition〉의 Chaudhary 등 연구는 8주 동안 칼로리 70%로 단식한 여성 50명의 근육에서 자가포식 마커 변화를 측정했어요. 결과:
- 12시간 야간 공복 후: BECLIN1·SQSTM1·LAMP2 mRNA 감소
- 24시간 단식 후: SQSTM1 다시 증가
자가포식 마커 변화 자체가 근손실은 아니지만, 시점에 따라 방향이 엇갈리는 게 주목할 만한 점이에요. 24시간을 넘어서면 근육 단백질 분해 신호가 약하게 켜질 수 있다는 뜻이에요.
단백질 보충과 저항운동 — 왜 효과 있나
2024년 〈Journal of Nutrition, Health & Aging〉에 실린 종합 분석은 노년기 근감소증(sarcopenia) 환자를 대상으로 유청 단백질(whey protein) + 저항운동의 효과를 정리했습니다.
- 유청 단백질 보충 + 저항운동 = 근육량·근력·신체 기능 모두 개선
- 단백질만 보충 = 근육량 약간 개선 (운동 없으면 효과 작음)
핵심은 단백질 + 운동 같이 가야 단식 중 근손실을 막는다는 것이에요. 단식 자체보다 단백질·운동 부족이 진짜 원인입니다.
흔한 주장 vs 연구가 말하는 것
| 흔한 주장 | 연구가 말하는 것 |
|---|---|
| "단식하면 근육부터 빠진다" | 어떤 다이어트든 체중 감량의 약 25%는 근육. 단식만의 문제 X |
| "단백질만 충분히 먹으면 운동 안 해도 된다" | 단백질 + 저항운동 같이 가야 효과. 단백질만은 약함 |
| "16:8 단식 안에 단백질 못 채운다" | 8시간 안에 100–120g 단백질 가능. 분할 식사로 |
| "BCAA 보충제 먹으면 근손실 안 일어난다" | BCAA 만으로는 부족. 완전 단백질(유청·카제인·계란·육류) 권장 |
단백질·저항운동 실천 가이드
단백질 권장량 — 단식 중 더 신경
- 일반: 체중 1kg당 0.8–1.0g (RDA — 일일 권장 섭취량)
- 체중 감량 + 단식: 체중 1kg당 1.2–1.6g 권장
- 70kg 기준: 84–112g/일
- 한 끼당 30–40g 분할 (한 번에 너무 많이 먹어도 흡수 한계)
16:8 단식 시간 안에 단백질 채우는 예 (8시간 식사창, 70kg 성인)
- 12시 (점심): 닭가슴살 150g (35g) + 현미밥 + 채소
- 4시 (간식): 그릭요거트 + 견과류 (15g)
- 8시 (저녁): 연어 150g (35g) + 두부 100g (10g) + 채소 + 잡곡밥
= 약 95g 단백질. 부족하면 유청 프로틴 1스쿱(20–25g) 추가.
저항운동 권장
- 주 2–3회, 회당 30–45분
- 스쿼트·데드리프트·푸시업·로우 같은 다관절 운동 우선
- 시점: 자유일 또는 식사창 안에 (단식일·공복 운동은 강도 X)
- 점진적 과부하 — 같은 무게만 계속 들면 근육 유지 어려움
단식 형태별 근손실 위험
| 단식 형태 | 근손실 위험 | 권장 단백질 시점 |
|---|---|---|
| 16:8 | 낮음 | 8시간 식사창 안에서 분할 |
| 5:2 | 중간 | 절식일에도 단백질 우선 (50g 이상) |
| 격일 단식 | 중간–높음 | 자유일 단백질 풀 채움. 단식일은 어렵음 |
| 24시간 단식 | 높음 | 단식 자주 X. 주 1회 이내 |
| 일반 다이어트 | 낮음 | 매일 1.2g/kg 분할 |
근손실 우려 크시면 16:8 부터 시작하시는 게 가장 안전해요.
누가 주의해야 하나
- 노인·근감소증 위험군 — 단백질·저항운동 병행 안 되면 단식만 늘리는 건 권장 X
- 저체중·BMI 18.5 미만 — 추가 감량 + 근손실 둘 다 위험
- 만성 신장질환 — 고단백 식이(1.6g/kg 이상)가 신장 부담. 의사 상담
- 여성 호르몬 변화 시기 — 폐경 전후, 임신·수유. 부작용 글 참고
자주 받는 질문
Q. 16:8 단식하면 근육 정말 빠지나요? A. 단백질 + 저항운동만 잘 챙기면 거의 안 빠집니다. 16:8 자체가 8시간 식사창이라 단백질 100g 정도 채우기는 어렵지 않아요. 격일 단식·24시간 단식이 더 위험해요.
Q. 공복에 운동하면 더 빠진다는데 근육은요? A. 공복 유산소는 근손실 위험이 약간 있고, 공복 저항운동은 효과 차이 명확하지 않습니다. 안전하게 가시려면 운동 1–2시간 전 단백질 + 탄수 식사 후가 표준 권장이에요.
Q. 단식하면서 BCAA 먹으면 근손실 막나요? A. BCAA 만으로는 부족합니다. 완전 단백질(유청·카제인·계란·육류) 이 더 효과적이에요. BCAA 는 보조 정도로 보세요.
Q. 격일 단식하는데 근육 빠지지 않게 단백질 어떻게 채우나요? A. 자유일에 1.5g/kg 이상, 단식일에도 가능하면 30–40g(닭가슴살이나 단백질 음료) 챙기세요. 자세한 격일 단식 운영은 격일 단식 심층 가이드에서.
Q. 인바디로 근육량 줄어든 게 보이는데 어떻게 해야 하나요? A. 다음을 점검하세요. (1) 단백질 1.2g/kg 이상 챙기는지, (2) 저항운동 주 2회 이상 하는지, (3) 단식 시간이 너무 긴지(20시간+ 면 줄이기), (4) 칼로리 적자가 너무 큰지(BMR — 기초 대사량, 가만히 있어도 쓰는 최소 칼로리 — 미만이면 위험). 한 가지씩 조정해 보세요.
[면책 조항] 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 노년·근감소증·신장질환·임신 등 특수 상황에서는 단식과 고단백 식이를 시작하기 전 반드시 의사·영양사와 상담하세요.
다시 한번, 이 글은 일반 건강 정보입니다.
본문에 인용된 연구 결과는 평균을 보여주는 통계이며, 개인의 상태·복용 약·기저질환에 따라 결과는 크게 달라질 수 있어요. 건강 결정 전에는 반드시 의사·약사 등 의료 전문가와 상담하세요.
출처 (2)
- [1]Chaudhary R, Liu B, Bensalem J et al.. Intermittent fasting activates markers of autophagy in mouse liver, but not muscle from mouse or humans. Nutrition, 2022. PubMed · DOI
- [2]Li ML, Zhang F, Luo HY et al.. Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training. Journal of Nutrition, Health & Aging, 2024. PubMed · DOI
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본 글은 일반 정보 제공을 목적으로 합니다. 개인 건강 상태는 의료 전문가와 상담하세요.
