간헐적 단식하면서 근육 안 빠지려면 — 단백질·저항운동 가이드

이 글 한 줄 요약

간헐적 단식하면서 근육 빠질까 봐 걱정되시죠? 결론부터 말씀드리면, 단백질이랑 저항운동만 잘 챙기면 대부분 근손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

• 간헐적 단식할 때 근손실 우려는 사실이긴 해요. 하지만 체중 1kg당 단백질 1.2–1.6g + 주 2–3회 저항운동을 같이 해주면, 대부분 근손실을 막을 수 있다고 합니다.
• 2024년 〈Journal of Nutrition, Health & Aging〉 메타분석에서는 유청 단백질 + 저항운동이 노년기 근감소증(sarcopenia) 개선에 긍정적인 효과를 보였다고 해요.
• 다만 격일 단식이나 24시간 단식처럼 단식 시간이 길어지면 단백질 합성 시간 확보가 어려울 수 있어요. 근손실 걱정이 크다면 16:8부터 시작하는 게 좋겠죠.

단식하면 근육이 빠진다? 어디까지가 사실일까요?

다이어트 카페에서 이런 후기 자주 보셨을 거예요. "16:8 한 달 했더니 살은 빠졌는데 인바디 근육량이 1kg 줄었어요", "격일 단식 후 옷 핏은 좋아졌는데 근력 운동 무게가 안 올라가네요."

이게 과연 단식만의 문제일까요? 사실 어떤 다이어트를 하든 체중이 줄면 근육도 어느 정도 같이 빠지게 돼요. 보통 체중 감량분의 약 25% 정도가 근육으로 빠진다고 알려져 있죠. 그러니까 10kg 빠지면 약 2.5kg 정도는 근육일 수 있다는 얘기예요.

그런데 단식은 한 가지 더 신경 쓰이는 부분이 있긴 해요. 바로 단식 시간이 길어질수록 단백질 합성 시간(MPS)이 짧아진다는 점이죠. 이게 정말 근손실로 이어지는지, 연구 데이터로 한번 확인해 볼게요.

단식 중 근육은 어떻게 변할까요?

2022년 〈Nutrition〉에 실린 Chaudhary 등의 연구에서는 8주 동안 칼로리를 70%로 제한하며 단식한 여성 50명의 근육에서 자가포식 마커 변화를 살펴봤어요. 결과는 이렇습니다.

• 12시간 밤새 공복을 유지한 후: BECLIN1·SQSTM1·LAMP2 mRNA가 줄어들었고요.
• 24시간 단식 후: SQSTM1이 다시 늘어났다고 해요.

자가포식 마커 변화가 바로 근손실을 의미하는 건 아니지만, 단식 시간에 따라 방향이 달라지는 게 흥미롭죠. 이건 24시간을 넘어서면 근육 단백질 분해 신호가 약하게 나타날 수 있다는 걸 시사하는 결과일 수 있어요.

단식 중 근손실, 단백질과 저항운동으로 어떻게 막나요?

2024년 〈Journal of Nutrition, Health & Aging〉에 실린 메타분석에서는 노년기 근감소증(sarcopenia) 환자들에게 유청 단백질(whey protein)과 저항운동을 병행했을 때 어떤 효과가 있는지 분석했어요.

• 유청 단백질 보충과 저항운동을 함께 했을 때: 근육량, 근력, 신체 기능 모두 긍정적인 개선이 관찰됐고요.
• 단백질만 보충했을 때는: 근육량이 약간 개선되긴 했지만, 운동을 병행하지 않으면 효과가 미미했다고 해요.

결국 단백질 섭취와 운동을 같이 해야 단식 중에도 근손실을 줄이는 데 도움이 된다는 거죠. 단식 자체보다는 단백질이나 운동이 부족한 게 진짜 원인일 수 있어요.

흔히 하는 오해 vs 연구 결과는?

| 흔히 하는 말 | 연구 결과는 이렇게 말해요 | |---| | "단식하면 근육부터 빠져요" | 어떤 다이어트든 체중 감량분의 약 25%는 근육이 빠질 수 있어요. 단식만의 문제는 아니죠. | | "단백질만 충분히 먹으면 운동 안 해도 돼요" | 단백질 섭취와 저항운동을 같이 해야 효과가 커요. 단백질만으로는 효과가 약할 수 있어요. | | "16:8 단식으로는 단백질을 충분히 못 채워요" | 8시간 식사창 안에서도 100–120g의 단백질 섭취가 충분히 가능해요. 식사를 나눠서 드시면 되죠. | | "BCAA 보충제 먹으면 근손실을 막을 수 있어요" | BCAA만으로는 부족할 수 있어요. 유청, 카제인, 계란, 육류 같은 완전 단백질 섭취를 더 권장해요. |

단백질·저항운동, 이렇게 실천해 보세요!

단백질 권장량 — 단식 중에는 더 신경 써야 해요

• 일반적인 경우: 체중 1kg당 0.8–1.0g (RDA)
• 체중 감량과 단식을 병행한다면: 체중 1kg당 1.2–1.6g을 섭취하는 걸 권장해요.
• 예를 들어 70kg 성인이라면 하루 84–112g 정도가 되겠죠.
• 한 끼에 30–40g씩 나눠 먹는 게 좋아요. 한 번에 너무 많이 먹어도 흡수에는 한계가 있거든요.

16:8 단식 시간 안에 단백질 채우는 예시 (8시간 식사창, 70kg 성인 기준)

• 12시 (점심): 닭가슴살 150g (약 35g) + 현미밥 + 채소
• 오후 4시 (간식): 그릭요거트 + 견과류 (약 15g)
• 저녁 8시 (저녁): 연어 150g (약 35g) + 두부 100g (약 10g) + 채소 + 잡곡밥

이렇게 하면 약 95g의 단백질을 섭취할 수 있어요. 만약 부족하다면 유청 프로틴 1스쿱(20–25g)을 추가하는 것도 좋은 방법이죠.

저항운동은 이렇게!

• 일주일에 2–3회, 한 번 할 때마다 30–45분 정도를 목표로 해보세요.
• 스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 로우처럼 여러 관절을 쓰는 다관절 운동을 우선으로 하는 게 좋고요.
• 운동 시점: 단식을 하지 않는 날이나 식사창 안에 하는 걸 추천해요. 단식하는 날이나 완전히 공복인 상태에서 고강도 운동은 피하는 게 좋거든요.
• 점진적 과부하: 같은 무게만 계속 들면 근육 유지가 어려울 수 있으니, 조금씩 무게나 횟수를 늘려가는 게 중요해요.

단식 형태별 근손실 위험도

| 단식 형태 | 근손실 위험 | 단백질 섭취 시점 | |---| | 16:8 | 낮음 | 8시간 식사창 안에서 나눠서 섭취 | | 5:2 | 중간 | 절식일에도 단백질을 우선적으로 챙겨주세요 (50g 이상). | | 격일 단식 | 중간–높음 | 자유일에 단백질을 최대한 채우고, 단식일에는 챙기기 어려울 수 있어요. | | 24시간 단식 | 높음 | 자주 하는 건 추천하지 않아요. 주 1회 이내로 제한하는 게 좋죠. | | 일반 다이어트 | 낮음 | 매일 체중 1kg당 1.2g 정도를 나눠서 섭취 |

근손실 걱정이 크다면 16:8부터 시작하는 게 가장 안전한 방법일 거예요.

이런 분들은 특히 주의해주세요!

• 노인이나 근감소증 위험이 있는 분들 — 단백질 섭취와 저항운동을 병행하지 않으면서 단식 시간만 늘리는 건 추천하지 않아요.
• 저체중이거나 BMI 18.5 미만인 분들 — 추가적인 체중 감량과 근손실 모두 위험할 수 있어요.
• 만성 신장질환이 있는 분들 — 고단백 식단(체중 1kg당 1.6g 이상)은 신장에 부담을 줄 수 있으니, 반드시 의사 선생님과 상담이 필요해요.
• 여성 호르몬 변화 시기인 분들 — 폐경 전후, 임신 중이거나 수유 중인 분들은 간헐적 단식 부작용 글을 참고해서 더 신중하게 접근해야 해요.

자주 묻는 질문들

Q. 16:8 단식하면 근육이 정말 빠지나요? A. 단백질 섭취와 저항운동만 잘 챙겨주면 근육이 거의 빠지지 않을 수 있어요. 16:8은 8시간의 식사창이 있어서 단백질 100g 정도를 채우는 게 크게 어렵지 않거든요. 오히려 격일 단식이나 24시간 단식이 근손실 위험이 더 크다고 볼 수 있죠.

Q. 공복에 운동하면 살이 더 잘 빠진다는데, 근육은 괜찮을까요? A. 공복 유산소는 근손실 위험이 약간 있을 수 있고요, 공복 저항운동은 효과 차이가 명확하지 않다는 연구들도 있어요. 안전하게 운동하고 싶다면 운동 1–2시간 전에 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 하는 게 일반적인 권장 사항이에요.

Q. 단식하면서 BCAA 보충제를 먹으면 근손실을 막을 수 있나요? A. BCAA만으로는 부족할 수 있어요. 유청, 카제인, 계란, 육류 같은 완전 단백질을 섭취하는 게 더 효과적이라고 알려져 있죠. BCAA는 보조적인 역할 정도로 생각하시는 게 좋아요.

Q. 격일 단식 중인데 근육이 빠지지 않게 단백질을 어떻게 채워야 할까요? A. 단식을 하지 않는 자유일에는 체중 1kg당 1.5g 이상 챙겨주시고요, 단식일에도 가능하다면 30–40g 정도(닭가슴살이나 단백질 음료 등으로) 섭취하는 게 좋아요. 격일 단식에 대한 더 자세한 내용은 격일 단식 심층 가이드에서 확인해 보세요.

Q. 인바디를 재보니 근육량이 줄어든 걸로 나오는데, 어떻게 해야 할까요? A. 몇 가지를 점검해 보는 게 좋아요. (1) 단백질을 체중 1kg당 1.2g 이상 잘 챙겨 먹고 있는지, (2) 저항운동을 일주일에 2회 이상 꾸준히 하고 있는지, (3) 단식 시간이 너무 길지는 않은지(20시간 이상이라면 조금 줄여보는 것도 방법이에요), (4) 칼로리 섭취량이 너무 적지는 않은지(기초대사량 미만이면 위험할 수 있어요). 이 중에서 한 가지씩 조절해 보면서 변화를 살펴보세요.

[면책 조항] 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 질병의 진단, 치료, 예방 또는 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 건강 관련 결정은 반드시 의료 전문가와 상담 후 내리시기 바랍니다. 개인의 건강 상태에 따라 정보의 적용 가능성이 다를 수 있습니다.