격일 단식(ADF) 효과·부작용 — 1년 RCT 100명이 알려준 진짜 결과

결론부터 — 격일 단식, 빠른데 1년 유지가 가장 어려움

• 격일 단식(ADF), BMJ 2025 분석에서 다섯 가지 단식 중 가장 잘 빠진 게 맞아요. 일반 다이어트보다 약 1.3kg, 16:8보다 약 1.7kg 더 빠졌습니다.
• 그런데 1년짜리 RCT 100명(JAMA Intern Med 2017)에서는 격일 단식 = 일반 다이어트 결과가 나왔어요. 가장 큰 변수는 중도 포기율 38% — 다섯 단식 중 가장 높았습니다.
• 격일 단식은 **"빠르게 빼는 단기 옵션"**으로는 효과적이지만, 1년 가는 게 가장 어려운 방법이에요. 시작 전에 본인이 단식일 부담을 견딜 수 있는지 솔직히 따져봐야 합니다.

격일 단식, 정말 16:8보다 잘 빠지나?

다이어트 후기에서 "격일 단식 한 달에 7kg" 같은 글, 한 번쯤 보셨을 거예요. **격일 단식(ADF, Alternate-Day Fasting)**은 하루 걸러 평소의 25%만 먹는, 다섯 가지 간헐적 단식 중 가장 강한 방법입니다.

이전 글에서 다룬 BMJ 2025 메타분석(99건 연구·6,582명) 결과만 보면 답은 명확해요.

• 격일 단식 vs 일반 다이어트: 약 1.3kg 더 빠짐
• 격일 단식 vs 16:8: 약 1.7kg 더 빠짐
• 격일 단식 vs 24시간 단식: 약 1kg 더 빠짐

다섯 가지를 한 번에 비교했을 때 격일 단식만 head-to-head 모두 우위였습니다. 1년 가까이 추적한 결과예요.

근데 이게 끝이 아닙니다. 단일 RCT 1년짜리 결과는 좀 다르거든요. 이 글은 그 차이가 무엇이고, 격일 단식을 실제로 시도할 때 어디까지 기대해도 되는지를 정리합니다.

격일 단식이란 — 어떻게 하는 방법인가

격일 단식은 이름 그대로 하루 걸러 단식입니다. 좀 더 구체적으로는:

• 단식일 (week에 3–4번): 평소 칼로리의 약 25%만 섭취 (보통 500–600kcal)
• 자유일 (단식 다음 날): 평소대로 (또는 약간 더) 섭취

예를 들어 평소 2,000kcal 드시는 분이라면, 단식일은 500kcal 정도(샐러드 + 닭가슴살 + 견과류 같은 식), 다음 날은 평소대로 2,000–2,500kcal. 이렇게 일주일 단위로 보면 평균 약 30–35% 칼로리 감소가 자연스럽게 만들어집니다.

비슷한 방법인 5:2 다이어트와 헷갈리실 수 있는데요, 5:2는 절식 일이 주 2일이고 격일 단식은 주 3–4일이라 강도가 더 셉니다.

1년 추적한 RCT는 뭐라고 했을까 — Trepanowski 2017

격일 단식을 1년 동안 추적한 가장 큰 임상시험은 2017년 **〈JAMA 내과학회지(JAMA Internal Medicine)〉**에 실린 트레파놉스키(Trepanowski) 등의 연구입니다. 100명의 비만 성인을 세 그룹으로 나눴어요.

• ① 격일 단식 그룹 (단식일 25% / 자유일 125%)
• ② 일반 다이어트 그룹 (매일 75%)
• ③ 대조군 (식사 변경 없음)

처음 6개월은 살을 빼는 단계, 다음 6개월은 유지 단계로 진행했습니다. 결과를 보면:

거의 차이가 없었어요. 통계적으로도 두 그룹의 우열을 가릴 수 없었습니다. 연구진 본인의 결론도 "격일 단식이 일반 다이어트보다 우월하지 않다"였어요.

더 흥미로운 건 중도 포기율입니다.

• 격일 단식: 38% 포기
• 일반 다이어트: 29% 포기
• 대조군: 26% 포기

격일 단식이 가장 높았어요. 게다가 단식일에 정해진 25%보다 더 먹고, 자유일에 정해진 125%보다 적게 먹는 패턴이 관찰됐습니다. 즉 **"규칙대로 1년 지키기가 가장 힘든 방법"**이라는 뜻이에요.

체중 외 지표는요? 6개월 시점에 격일 단식 그룹의 좋은 콜레스테롤(HDL)이 약 6.2mg/dL 올랐는데, 12개월에 가서는 거의 사라졌어요. 반대로 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 12개월 시점에 약 11.5mg/dL 올라간 것이 통계적으로 분명했습니다. 이건 BMJ 메타분석에서 "격일 단식이 지질 개선에 좋다"는 결과와 어긋나는 부분이라, 단정적으로 받아들이긴 어려워요.

BMJ 메타와 Trepanowski, 왜 다른가?

같은 격일 단식인데 결과가 다른 이유는 단순합니다.

• BMJ 2025: 99건 연구를 통합 — 짧은 연구가 많아서 ADF 우위가 평균에 반영
• Trepanowski 2017: 단일 1년 RCT — 장기에서는 우열이 흐려진다는 BMJ 결과(24주 이상 추적 시 격차 감소)와 일치

정리하면, 격일 단식은 단기에 더 빠른 결과를 내지만 장기 유지율이 낮아 1년이 지나면 평균치로 회귀한다고 볼 수 있어요.

격일 단식 효과 — 노화·대사 마커는?

체중 외에 다른 지표는 어떨까요. 2019년 **〈Cell Metabolism〉**에 실린 스테코빅(Stekovic) 등의 연구가 흥미로워요. 건강한 비-비만 성인을 대상으로 4주간 엄격한 격일 단식을 시킨 결과:

• 평균 약 37% 칼로리 감소 자연 발생 (단식일 효과)
• 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소
• sICAM-1(혈관 염증 마커) 감소
• 갑상선 호르몬(T3) 감소
• β-하이드록시뷰티르산 증가 (케톤체 — 단식이 잘 일어나고 있다는 신호)
• 6개월 이상 추적에서 부작용 없음

이 연구는 "노화 관련 마커가 4주 만에 좋아진다"는 결과로 학계에서 꽤 주목받았어요. 다만 건강한 비-비만 성인 대상이고 4주짜리 단기 연구라, 비만이거나 기저질환이 있는 분들의 1년 결과를 예측하기엔 한계가 있습니다.

격일 단식 부작용 — 실제 데이터로 본 위험

격일 단식, 효과 못지않게 부작용도 잘 알려져 있어요. 2025년〈Diabetes, Obesity and Metabolism〉에 실린 간헐적 단식 안전성 종합 리뷰는 다음을 정리했습니다.

• 단식일 어지럼·피로 — 가장 흔함. 적응 1–2주 동안 특히
• 두통 — 탈수와 전해질 부족이 주 원인
• 자유일 폭식 반등 — 단식일에 못 먹은 만큼 자유일에 과식
• 불면·짜증·집중력 저하 — 호르몬 변동
• 저혈당 위험 — 인슐린·당뇨약 복용자에게 심각
• 생리불순 — 특히 저체중·정상 체중 여성에게

위 트레파놉스키 연구의 38% 중도 포기율도 사실상 **"부작용 데이터"**예요. 1년 동안 격일 단식을 지키지 못한 사람이 그만큼 많았다는 뜻이니까요.

격일 단식 안전하게 시작하는 방법

해보시겠다면 다음을 권합니다.

• 갑자기 시작하지 말 것 — 처음 1–2주는 "단식일 약 50%(1,000kcal)"부터. 적응 후에 25%로 내리세요.
• 단식일은 단백질 위주 — 근손실 방지에 가장 중요. 닭가슴살·계란·두부·그릭요거트 같은 고단백 저칼로리 음식. 체중 1kg당 1.0–1.6g 단백질 목표.
• 수분·전해질 충분히 — 단식 중 두통의 70% 이상이 탈수 때문이에요. 물 + 약간의 소금 또는 무가당 전해질 음료.
• 자유일에도 폭식 금물 — "어제 굶었으니 오늘은 자유"가 격일 단식 실패의 가장 흔한 패턴. 평소 식단 + 약간 추가가 한계예요.
• 운동은 자유일에 — 단식일 강도 운동은 어지럼 위험. 단식일에는 가벼운 산책 정도.
• 2–3주 지나도 적응 안 되면 5:2 또는 16:8로 전환 — 격일 단식이 모든 사람에게 맞는 건 아닙니다. 16:8 도 적자만 잘 만들면 1년 결과는 비슷해요. 자세한 비교는 간헐적 단식 5종 비교 글에서 정리했습니다.

격일 단식이 자가포식(오토파지)에 좋다는 마케팅도 종종 보이는데, 그건 별도 글에서 인간 RCT 데이터로 따로 정리했어요. 결론만 말하면 16시간이라는 매직 넘버는 인간 데이터에 없습니다.

단식 전 한 번 더 확인해야 할 분들

격일 단식은 다섯 가지 단식 중 강도가 가장 큰 방법이라, 다음에 해당하시면 반드시 의사 상담 후에만 시도하세요. 일부는 권장되지 않습니다.

• 임신·수유 중이거나 만 18세 미만 청소년 — 권장 안 됨
• 1형 당뇨, 인슐린·설폰요소제 복용 중인 2형 당뇨 — 저혈당 위험. 격일 단식은 권장 안 됨
• 혈압약·이뇨제 복용 중 — 단식 중 어지럼·실신 위험 증가. 의사와 약물 조정 상의 필요
• 섭식장애 병력 — 단식이 회피 행동의 도화선이 될 수 있어요
• 저체중(BMI 18.5 미만) — 추가 감량은 권장 안 됨
• 노인·근감소증 위험군 — 근손실 위험. 단백질·근력운동 보강 없이 격일 단식만 늘리는 건 권장 안 됨
• 심혈관 질환·신장·간 질환 — 격일 단식은 의사 상담 후

다음 증상이 보이면 즉시 중단하고 진료받으세요 — 어지럼·실신, 심한 두통, 손 떨림, 식은땀, 생리불순, 급격한 근력 저하.

자주 받는 질문

Q. 격일 단식 한 달에 몇 kg 빠지나요? A. 사람마다 차이가 큽니다. BMJ 평균치로는 일반 다이어트보다 1–2kg 더 빠르고요. 한 달이면 보통 3–6kg 범위가 일반적이에요. "한 달 7kg+" 후기는 대부분 초기 수분 빠짐 + 본인 칼로리 적자가 컸던 경우입니다. 1년 후 결과는 위에서 본 것처럼 일반 다이어트와 거의 비슷해요.

Q. 격일 단식이 16:8보다 더 효과적이라면 무조건 격일 단식을 해야 하나요? A. 단기에는 네, 1년 단위로는 아닙니다. 격일 단식은 단식일 부담이 커서 중도 포기율이 38%로 가장 높아요. 본인이 1년 지킬 수 있는 방법이 결국 가장 잘 빠지는 방법이에요. 사회생활이 활발하시면 16:8 부터 시도해 보시는 게 현실적입니다.

Q. 격일 단식 부작용 중 가장 심각한 건 뭔가요? A. 저혈당입니다. 특히 인슐린·설폰요소제·일부 혈압약을 드시는 분에게 심각해요. 의식 저하·실신까지 갈 수 있어서, 약 드시는 분은 의사 상담 없이 시작하시면 안 됩니다. 그다음으로 흔한 건 단식일 어지럼·두통, 자유일 폭식 반등이에요.

Q. 단식일에 운동해도 되나요? A. 가벼운 산책 정도가 안전합니다. 강도 높은 근력 운동·인터벌 트레이닝은 단식일에는 어지럼 위험이 큽니다. 운동은 자유일에 몰아서 하는 게 일반적인 권장이에요.

Q. 격일 단식 중에 커피 마셔도 되나요? A. 블랙커피·녹차·물은 단식 효과를 유지합니다. 우유·시럽·설탕 들어간 라떼 등은 단식 깨짐으로 봅니다. 단식일 카페인 섭취는 두통 완화에 도움 되지만, 너무 많이 마시면 위장 자극·불면 가능성 있어요.

Q. 1년 격일 단식 효과가 일반 다이어트랑 같다면, 그래도 굳이 할 이유가 있나요? A. 본인이 "매일 음식 양 조절"보다 "하루 걸러 정상 식사"가 더 편하다면 격일 단식이 맞아요. 어떤 단식이든 본인 라이프스타일에 맞는 방법이 1년 결과를 좌우합니다. 효과 차이보다 지속 가능성이 더 큰 변수예요.