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최신 의료 논문과 신뢰 매체 보도를 한국어 독자가 이해하기 쉽게 정리합니다. 모든 글에 출처를 명시하고, 사람 검토를 거친 뒤에만 발행합니다.
콜라겐 영양제, 정말 피부에 좋을까? — 26개 임상시험 메타로 본 효과·기간·용량
26개 임상시험·1,721명 메타에서 가수분해 콜라겐이 피부 수분·탄력을 의미 있게 개선했어요. 12주 이상 5~10g/일이 효과 임계. 무릎 관절통 메타에서도 통증·기능 개선이 보고됐습니다.
카페인 끊으면 잠이 좋아질까? — 8.8시간 컷오프 가이드와 종합 분석
Sleep Med Rev 2023 종합 분석에서 카페인이 평균 45분 수면 단축, 깊은 수면 11분 감소. 일반 커피는 잠자기 8.8시간 전, 고용량 13.2시간 전 컷오프 권장. 6시간 전에 마셔도 영향이 분명하다는 임상시험 결과까지 정리했어요.
비만 아니어도 지방간 올 수 있다 — 마른 비만의 함정 (NAFLD 19%)
Lancet 자매지 1,057만 명 종합 연구: 지방간(NAFLD) 환자의 19%가 마른 사람, 한국·아시아인은 더 흔합니다. 마른 NAFLD도 간경변·당뇨 위험은 비만 NAFLD와 비슷. 체중 1kg 감량당 ALT 0.83 개선까지 임상 데이터로 정리.
내장지방이 다른 살보다 위험한 진짜 이유 — 대사증후군과 사망 위험 (65만 명)
Lancet Diab Endo 학술 입장문: 내장지방은 BMI와 무관한 독립 위험 인자. 65만 명 분석에서 허리 5cm마다 사망 위험 +7~9%, 가장 굵은 그룹은 평균 수명 3~5년 짧았어요. 한국 기준 남 90cm / 여 85cm 이상이면 주의해야 합니다.
혈압 살짝 높을 때 운동·소금 어느 게 더 효과 있나? — DASH+저소금 -11.5mmHg
DASH+저소금이 고혈압 환자 -11.5mmHg(NEJM). 운동(유산소 -8.3, 근력 -4.5)과 소금 4.4g 줄이기(-4.2/-2.1)도 약 한 알 효과. 한국 평균 10g → 권장 5g으로 줄이면 5~6mmHg 감소가 가능합니다.
걷기 만성질환 예방 효과 — 하루 6,000~8,000보면 충분 (4.7만 명 종합 연구)
4만7천 명 종합 연구 결과, 하루 5,800보만 걸어도 사망 위험이 40% 줄어듭니다. 60세 이상은 6,000~8,000보, 60세 미만은 8,000~10,000보가 적정 기준이에요. 무조건 만보를 채울 필요는 없어요.
초보자 근력 운동 시작 가이드 — 분할 vs 전신, 주 몇 회가 정답일까 (178개 연구 종합)
초보자 근력 운동, 분할이냐 전신이냐 고민 많으시죠? 종합 분석 결론은 같아요. 주당 총 세트만 채우면 결과는 비슷합니다. BJSM 2023 178개 연구로 정리한 1순위 운동 처방과 초보자 4주 시작 루틴까지 알기 쉽게 안내합니다.
운동 가이드 — 다이어트·근육·건강을 위한 근력·유산소 균형 7원칙 (종합 분석 정리)
운동 결과를 결정하는 5가지 변수(꾸준함·균형·총량·단백질·수면)를 종합 연구 데이터로 정리했어요. 체지방 감량·근육 키우기·건강 유지 시나리오별 시작 가이드와 관련 글 6편 빠른 링크까지 한 번에 안내합니다.
체성분 측정 가이드 — 인바디·DEXA·체지방률 어떻게 해석할까 (오차·변화 추세)
인바디는 같은 사람을 반복 측정하면 매우 안정적이지만 DXA 대비 체지방률을 약 4% 낮게 측정해요. DXA는 기준 표준이지만 개인 단위 변화는 29~38%만 설명. 절대값보다 같은 기기·조건의 변화 추세 추적이 핵심입니다.
데드행(매달리기) 어깨·악력에 진짜 효과 있나? — 300만 명 종합 연구로 본 가치와 한계
데드행 자체를 직접 연구한 임상시험은 적지만, 악력은 300만 명 규모 연구에서 사망률 예측력이 분명한 건강 지표예요. 어깨 운동의 통증·기능 개선 효과까지 합치면 데드행은 가치가 있어요. 안전한 실전 가이드까지 정리했습니다.
운동 전 카페인 효과 — 종합 분석으로 본 적정 용량(3~6mg/kg)과 60분 전 타이밍
운동 전 카페인이 정말 도움이 될까요? 9개 종합 분석을 통합한 2024년 분석과 국제 스포츠영양학회 가이드라인이 말하는 효과·적정 용량(체중 1kg당 3~6mg)·60분 전 타이밍·남녀 개인차까지 정리했어요.
간헐적 단식 부작용 6가지 — 두통·생리불순·폭식 반등 예방·대처 가이드
간헐적 단식 부작용 — 두통·어지럼·생리불순·자유일 폭식, 종류·심각도·예방법으로 정리했어요. 여성 호르몬 영향에 대한 2024년 리뷰, 단식 중 즉시 중단해야 할 위험 신호도 함께 안내합니다.
간헐적 단식 근손실 어떻게 막나? — 단백질 1.2g/kg + 저항운동 실전 가이드
간헐적 단식 중 근손실, 단백질 1.2–1.6g/kg + 주 2–3회 저항운동이면 막을 수 있어요. 단식 형태별 근손실 위험, 16:8 식사창에 단백질 100g 채우는 예시, 격일 단식 운영법까지 정리했어요.
간헐적 단식 효과·종류·시작법 — BMJ 2025 종합 분석으로 본 진짜 가이드
간헐적 단식, 진짜 효과 있을까? 6,582명을 분석한 BMJ 2025 종합 연구는 일반 다이어트와 효과가 거의 같다고 결론지었어요. 5가지 단식 종류, 효과, 시작법, 누구에게 맞지 않는지까지 사람 대상 연구 데이터로 정리했어요.
지방간(NAFLD)에 간헐적 단식 효과 있을까? — 14건 연구·840명 종합 분석 정리
비알코올성 지방간(NAFLD) 환자에게 간헐적 단식이 간 효소(ALT·AST)와 간 지방을 분명히 낮춘다는 2023년 종합 분석(14건 연구·840명) 결과를 정리했어요. 단식 시작 전 의사 상담이 꼭 필요한 분들까지 함께 안내합니다.
격일 단식 효과·부작용 — 1년 임상시험 100명이 알려준 진짜 결과 (JAMA 2017)
격일 단식이 BMJ 종합 분석에선 가장 잘 빠졌지만, 1년 임상시험(JAMA 2017)에선 일반 다이어트와 차이가 사라졌어요. 중도 포기율 38%가 핵심 변수. 부작용과 안전하게 시작하는 방법까지 정리했어요.
16:8 다이어트 정말 효과 있나? — 일반 칼로리 제한과 같다는 BMJ 2025 종합 분석
16:8 시간제한 식이가 일반 칼로리 제한보다 더 효과적일까요? BMJ 2025 종합 분석(99건 임상시험, 6,582명)의 결론, 한국 매체들의 최근 보도 변화, 본인에게 맞는 16:8 활용법까지 정리했어요.
"16시간 단식하면 세포가 청소된다"? — 자가포식 마케팅, 사람 데이터로 검증 (J Physiol 2025)
16시간 단식하면 세포가 자가포식으로 청소된다는 마케팅, 2025년 임상시험 121명 6개월 결과로 검증해봤어요. 결론: 16시간 매직 넘버는 사람 데이터에 없습니다. 자가포식이 사람에서 어떻게 측정됐는지, 어디까지 단정해도 되는지 정리했어요.
간헐적 단식 5종 비교 — 16:8·5:2·격일 단식, 어느 게 더 빠질까? BMJ 2025
BMJ 2025 종합 분석(99건 임상시험, 6,582명)으로 5가지 간헐적 단식을 비교했어요. 사회생활·저혈당 위험·공복 부담까지 함께 따져, 본인에게 맞는 단식 전략을 고르는 실전 가이드.